Hidratación en el Deporte

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¿Corres?, ¿nadas?, ¿vas al gimnasio?, ¿practicas algún deporte de equipo?, ¿realizas alguna actividad física?. ¿Sabías que un deportista puede llegar a perder 3 l/h de líquidos a través del sudor y/o por la eliminación de vapor de agua sólo con la respiración?. Si  estos líquidos no se reponen aumenta el riesgo de lesiones y pondrías en riesgo tu salud. La hidratación es un factor limitante en el rendimiento deportivo. Una correcta hidratación beneficia a tu salud y al rendimiento.

Para que entiendas la importancia de mantener el nivel de hidratación mientras realizas ejercicio, voy a contarte qué ocurre en el cuerpo.

¿Sabías que el 80% de la energía producida por la contracción muscular se libera en forma de calor?. Imagina a tus músculos en pleno rendimiento, liberando calor, subiendo la temperatura del cuerpo, ¿lo notas?, seguramente no si estás bien hidratado, porque nuestro cuerpo tiene una especie de termostato que, al llegar a una temperatura de 36,5 ºC +/- 0,5 ºC , se activa para perder ese calor y no comprometer nuestra vida.  ¿Cómo lo hace?, fácil, sudando. El sudor es el mecanismo de defensa que tiene nuestro cuerpo para mantener lo más estable posible la temperatura, produce un efecto de refrigeración al evaporarse, refrescando la piel y consigue así bajar la temperatura sanguínea (imagina si esta está caliente, ¡ qué horror!, ¡si llega a todos los sitios!, hasta al cerebro, con la cantidad de vasos sanguíneos que tenemos…., sería un peligro).

Siento decirte que hay un pero, el mecanismo de sudoración no sólo enfría el cuerpo, también provoca una importante pérdida de líquidos y minerales que tenemos que recuperar y mantener, no sólo tomando agua (se recomienda sólo agua en ejercicios de menos de 1 h de duración), hay que reponer sales con bebidas isotónicas.

Otro pero es que el mecanismo de la sed se activa con retraso. Te cuento, cuando llega la sensación de sed, nuestro cuerpo ya ha perdido del 1-2% del peso corporal y esta pérdida de peso limita la capacidad del cuerpo para eliminar calor. Ya estamos deshidratados cuando aparece la sed, de ahí la importancia de hidratarse bien antes del ejercicio, durante y después para reponer líquidos y las sales perdidas.

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¿Qué síntomas te deben alertar?, ¿Cómo saber si estás empezando a deshidratarte?

  • excesiva sudoración.
  • dolor de cabeza intenso.
  • nauseas.
  • sensación de inestabilidad.
  • debilidad.
  • calambres musculares.

Si se continua el ejercicio se produce agotamiento o golpe de calor ( aumenta la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia)

¿Qué funciones tiene el agua durante el ejercicio?

  • regula la temperatura corporal.
  • es el vehículo de entrega de nutrientes al músculo y de eliminación de metabolitos (sustancias de deshecho)
  • sirve para lubrificar las articulaciones.

¿Porqué mantener una concentración adecuada de electrólitos?

  • son responsables de la transmisión del impulso nervioso
  • actuan en la contracción muscular.

Como ves la hidratación en el deporte es fundamental para conseguir un buen rendimiento y no compremeter la salud. Muchos deportistas se olvidan de ingerir una cantidad adecuada de líquidos y llegan las lesiones.

Entrena tu hidratación, y recuerda que no todas las bebidas sirven

Por cierto, si eres runner quería recomendarte una página de una compañera farmacéutica, Miriam Muntane Jordán, échale un vistazo https://farmarunning.wordpress.com/

Y si quieres saber algo más sobre hidratación pincha aquí

¿Qué te ha parecido?, ¿te ha gustado?, me gustaría saberlo, deja algún comentario. Esta vez ha sido más corto, espero no haberte aburrido….Ya sabes si practicas algún deporte, no olvides la hidratación.

Para esta entrada :

Nutrición para el Entrenamiento y la Competición . Cristina Olivos O., Dra. Ada Cuevas M., Dra. Verónica Álvarez V., Dra. Carlos Jorquera A. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085

Protocolo de Hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Urdampilleta A, Martinez-Sanz J.M., Julia Sánchez S, Álvarez Herms J. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4775755.pdf

Beneficios de la Hidratación

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Quería aprovechar la noche más ardiente del año, en cuanto a hogueras se refiere (no pienses mal), para dar la bienvenida al verano con esta entrada sobre hidratación. Y te preguntarás ¿porque has elegido este tema?, porque San Juan se celebra en muchos pueblos con el Día del agua, o la Carrera del Agua…, nooo, no es por eso, ¡aguaaaa vaaaa!:  (¡cuidado que te mojo!)

Quiero contarte lo importante que es estar bien hidratado, ¿sabias que en el adulto el 60% de su peso es agua y en un bebé un 70%?, imagínate sin esa proporción de agua, nos quedaría un 40% bien arrugadito, tipo pasa, amorfo que no serviría para nada.

El agua es esencial para la vida, como has visto forma parte de nuestro cuerpo y sin ella no sería posible la circulación sanguínea, la excreción urinaria, la sudoración, las secreciones vitales, el proceso digestivo, la tersura cutánea (me encanta, una piel suave y tersa, símbolo de juventud y fruto de una buena hidratación externa e interna).

Para no aburrirte mucho échale un vistazo a las  infografías  y si te ha picado el gusanillo y quieres leer un poquito más, debajo de ellas dejaré algún comentario curioso.

¡Aguaaaa vaaaaa!

¿Donde está el Agua en el Cuerpo?

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El Agua forma parte de un 93% de la sangre (eso ya lo imaginabas, es líquida), un 75% del músculo bien hidratado, un 73% del cerebro (no, las ideas no navegan, aunque a veces lo parezca), un 32% de los huesos (pensabas que no había, que eran todo sólido) y un 10% de la grasa (lo siento, es poquito). Un hombre de 70Kg contendrá aproximadamente 42 l de Agua Corporal Total, 28 l de Agua intracelular (dentro de las células), de los cuales 3l son de plasma y 11 l de líquido intersticial (espacio entre las células), ¡Somos Agua!. El peso corporal de los deportistas es, aproximadamente, un 70% de agua y el de los individuos obesos, un 40%.

Razones por las que Hidratarse

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La ingesta de agua se ha relacionado con un menor riesgo de formación de cálculos renales, por lo que aumentar el consumo de líquidos podría prevenir la litiasis. Al beber se incrementa la producción de orina (es más clarita), disminuyendo la concentración de calcio, oxalatos y ácido úrico (sales formadoras de cálculos, si están menos saturadas, no se formarán). También, hay menos riesgo en el caso de los cálculos biliares, ya que, beber bastante agua a intervalos durante todo el día, ayuda a evitar la formación de cálculos al favorecer el vaciado de la vesícula.

Una hidratación adecuada previene las infecciones en el tracto urinario.

En cuanto al Cáncer hay relación entre el Cáncer de Colon y la ingestión total de agua. Se ha visto que beber más de 6 vasos al día (1500 ml) puede ser una protección….

Quienes consumen más de 2500 ml al día de líquidos, pueden tener hasta un 42% menos de riesgo se sufrir Cáncer de Vejiga que quienes consumen 1300 ml, el riesgo se reduce un 7% por cada vaso de agua ingerido.

Después de leer esto, ¿te animas a beber agua?, a mi me está entrando una sed……

¿Qué Efectos produce la Deshidratación?

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La  deshidratación puede influir adversamente sobre la función cognitiva y sobre el control motor, deficiencias de agua del 2% del peso corporal o más se acompañan de una función mental disminuida. (Para pensar mejor…,¿ vasito de agua?, no dicen que el agua aclara las ideas. Bueno, por tomarnos uno, no pasa nada…. prueba y me cuentas)

La deshidratación reduce la temperatura corporal que una persona puede tolerar.

La deshidratación influye en la función cardiovascularaumentando las pulsaciones incluso estando tumbado, de pie y en temperaturas templadas. Se hace más difícil mantener la presión arterial y aumenta la tasa cardíaca proporcionalmente a la deficiencia de agua.

Deshidrataciones superiores al 10% del peso corporal requieren asistencia médica para poder recuperarse. A partir de aquí, la temperatura corporal aumenta rápidamente y a menudo conduce a la muerte.

Es importante tener en cuenta que la combinación de dietas severas y ejercicio fuerte, realizado en ambientes cálidos, puede conducir a la muerte por parada cardiorespiratoria.

¿Sabias por donde perdemos  el agua?, quizás ya conocías estos datos: por orina, al día 1500ml;por heces 200 ml; por la piel/respiración 900 ml,y también por: sudor, vómitos y diarreas.Vamos a hacer un balance, ¿te animas?. De pérdidas tendríamos 2600 ml , y las entradas, ¿de donde provendrían?, de la ingesta de bebidas 1300ml, de los alimentos 1000 ml y del agua de oxidación 300 ml. Este balance es ideal, las entradas son iguales que las salidas, 2600 ml. Pero, ¿y si tengo, diarrea o vomíto o sudo?, tendría más pérdidas, de ahí la importancia de la reposición de líquidos, si no nos estaríamos deshidratando.

 Recomendaciones de Consumo….

Según la Guía Directriz Española, lo ideal  sería que  predominase la ingestión de agua e infusiones y  el resto de bebidas no fueran más de un 10%. Se divide en grupos:

Grupo 1 . hasta 12 raciones/día para hombres y 9 para mujeres de agua e infusiones.

Grupo 2.  2 raciones/día de bebidas lácteas o de soja.

Grupo 3. 2 raciones/día de bebidas refrescantes con edulcorantes bajos en calorías

Grupo 4. 0-2 raciones/día   1 ración día de zumos, 0-1-2 raciones/día de cerveza o similar ( voluntario en adultos sanos)

Grupo 5. 1 ración/día de refrescos azucarados.

(1 ración equivale a 250 ml)

Recuerda: El Agua nos da vida, ¡Cuida de ti!

Me ha gustado compartir contigo parte de  la noche más corta del año, la noche de San Juan, y recibir el verano con esta entrada sobre Hidratación, no te preocupes, ¡no me he bebido toda el agua!, he dejado algo para apagar la hoguera.

Si te interesa saber algo más sobre este tema, en unos días publicaré dos post sobre “Hidratación en el bebé/niños, embarazo /lactancia”, “Hidratación en Deporte” y “Tercera Edad”, están casi listos. ¡Aguaaaa vaaaaa!.

hhttp://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/21

http://www.h4hinitiative.com/es/hidratacion-diaria/el-agua-un-elemento-clave-en-nuestro-cuerpo

Simposio Hidratación y Salud Congreso SEFAC 2016 (Jesus Román Martínez Álvarez y Alberto Cepeda Sáez).